آرشیف

قسمت دوم

 ويتامين ب-1 (تيامين)

ويتامين "ب-1" تيامين نيز خوانده ميشود. شما براي شكستن كربوهيدرات هاي بدنتان نياز روزانه به اين ويتامين داريد. انرژي آزاد شده از اين سوخت و ساز صرف فعاليتهاي تنفسي و حركتي بدن ميشود. ناكافي بودن ويتامين "ب-1" در رژيم غذايي منجر به بيماري «بربري» ميشود. در اين بيماري سيستم عصبي و قلب گرفتار هستند. الكلي ها در معرض خطر بيشتري براي ابتلا به اين بيماري هستند زيرا مصرف زياد الكل ذخائر ويتامين "ب-1" بدن را كاهش مي دهد.

موارد استفاده

استفاده مهم ويتامين "ب-1" در بهبود علايم بيماري "بربري" است. اين علايم شامل درد، ورم، قرمزي دست ها و پاها و احساس سوزن سوزن شدن و مورمور شدن در دستها و پاهاست. گيجي و از دست دادن حافظه نيز از علايم بالقوه اين بيماري هستند.
علايم ديگر "بربري" شامل اشكال در نفس كشيدن، ورم پاها و افزايش ضربان قلب است. بعضي از ديورتيك ها (ادرارآور) باعث از دست دادن اين ويتامين از طريق ادرار شده باعث كمبود آن ميشوند.
تحقيقات اخير نشان مي دهد كه ويتامين "ب-1" در درمان نارسايي احتقاني قلب مؤثر است. ويتامين "ب-1" همچنين در شيمي درماني سرطان نقش منفي بازي مي كند. تحقيقات نشان مي دهد كه مصرف زياد اين ويتامين در طي شيمي درماني باعث رشد سريع تومور ميشود.

منابع غذايي

حبوبات و گوشت خوك منابع غني از ويتامين "ب-1" هستند. ديگر منابع خوب براي اين ويتامين شامل  برنج پرقوت سفيد، دانه هاي گل آفتابگردان، بادام زميني، سبوس گندم، مخمر آبجو، شير سويا، لوبيا و ….
شير، ميوه جات و سبزيجات اگر به ميزان كافي مصرف شوند منابع خوبي براي ويتامين "ب-1" هستند.

اشكال ديگر

ويتامين "ب-1" به نام هاي "تيامين هيدروكلريد" و "تيامين مونونيترات" وجود دارد. اين ماده به صورت قرص يا كپسول در فرم مولتي ويتامين شامل قابل جويدني براي بچه ها و شكل مايع، به صورت تركيب ب- كمپلكس و يا به تنهايي قابل دسترس است.

نحوة مصرف

براي جلوگيري از بيماري كمبود ويتامين "ب-1" بزرگسالان بين 1/1 تا 1/5 ميلي گرم از اين ويتامين را همراه با آب ترجيحاً بعد از غذا، روزانه مصرف كنند.
خانم هاي حامله روزانه 1/5 ميلي گرم و زنان شيرده 1/6 ميلي گرم از اين ويتامين در روز استفاده كنند. قبل از دادن مكمل ويتامين "ب-1" به بچه ها با پزشك مشورت كنيد. در صورتي كه خانم حامله بخواهد از اين ويتامين استفاده كند نيز بايد قبل از مصرف با پزشك مشورت كند.

تداخل هاي احتمالي

ميزان جذب ويتامين ب-1 در افرادي كه الكل زياد مصرف مي كنند، كاهش مي يابد. براي اطلاعات بيشتر در مورد ويتامين "ب-1" با پزشك مشورت كنيد.
 

ويتامين ب-2 (ريبوفلاوين)

ريبوفلاوين كه به نام ويتامين "ب-2" نيز شناخته ميشود باعث آزاد سازي انرژي از كربوهيدراتها، پروتئين و چربي مي شود. ريبوفلاوين براي تكثير، رشد و ترميم پوست، مو، ناخن و مفاصل ضروري است. همچنين براي سيستم ايمني كه بدن را در مقابل بيماريها حفاظت مي كند، لازم و مهم است.

موارد استفاده

ريبوفلاوين در پيشگيري و درمان بيماريهاي زير مؤثر و مفيد است:
سردرد ميگرني، ريبوفلاوين در پيشگيري از سردرد ميگرني مؤثر اس. مطالعات نشان مي دهد كه مكمل هايي كه حاوي ريبوفلاوين هستند بيشتر از آسپيرين در پيشگيري از سردردهاي شديد مؤثرند.
آب مرواريد. كمبود ريبوفلاوين مي تواند باعث آب مرواريد شود. ريبوفلاوين براي فعاليت آنزيم هايي كه باعث تقويت بينايي شما ميشود ضروري و حياتي است. كمبود ريبوفلاوين در افراد مسن نسبتاً شايع است. قبل از مصرف بيش از حد مجاز توصيه شده (RDA) براي پيشگيري از آب مرواريد، با پزشك مشورت كنيد.
مكمل هاي ريبوفلاوين در درمان «كم خوني داسي شكل» مؤثرند. اين ماده همچنين اثر مكمل هاي آهن را در درمان كم خوني، افزايش مي دهد.
روماتيسم مفصلي. مقدار خيلي كم ريبوفلاوين در رژيم غذايي مي تواند فرد را در معرض خطر ابتلا به روماتيسم مفصلي قرار دهد. مكمل هاي حاوي ريبوفلاوين مي تواند از پيشرفت علايم جلوگيري كند.
ريبوفلاوين در موارد زير نيز مفيد و مؤثر است:
نشانه هاي "سندرم تونل كارپال" را بهبود مي بخشد.
كاهندة اثرات استرس.
مشكلات پوستي از قبيل آكنه (مخصوصاً آكنه روزاسه)، ورم پوست، اگزما، و زخم ها با مصرف مكمل هاي ريبوفلاوين بهبود مي يابد.
گرفتگي عضلاني را بهبود مي بخشد.
بدن را در مقابل انواع مشخصي از آسيب سلولي در طي حمله يا سكته قلبي ايجاد ميشود، حمايت مي كند.
عملكرد سيستم ايمني را افزايش مي دهد.

منابع غذايي

بهترين منابع ريبوفلاوين شامل مخمر آبجو، بادام، گوشت اندام، غلات، سبوس گندم، چمن برنجي، قارچ، سويا، شير و اسفناج.
ريبوفلاوين به آرد و حبوبات اضافه ميشود. ريبوفلاوين در اثر نور و قليا نظير جوش شيرين از بين مي رود. اين ماده توسط حرارت از بين نمي رود. اگرچه در داخل آبي كه در حال پختن است، نفوذ مي كند. براي حفظ محتوي ريبوفلاوين غذاها آنها را بايد دور از نور قرار داد.
 
 

 ويتامين ب-3 (نياسين)

 ويتامين "‘-3" يا نياسين عضوي از خانوادة ويتامين هاي "ب" است. اين ويتامين محلول در آب است و اين بدان معني است كه در بدن ذخيره نميشود و براي برطرف كردن نيازهاي بدن به طور مرتب و روزانه بايد مصرف شود. دو شكل از ويتامين "ب-3" وجود دارد:
نياسين (به عنوان اسيد نيكوتينيك نيز شناخته ميشود) و نياسين آميد (نيكوتين آميد نيز گفته ميشود). هر 2 فرم اين ويتامين به عنوان يك مادة مغذي در بدن به يك طريق مؤثرند اما موارد استفاده آن در درمان بيماريها متفاوت است.
بدن شما براي تبديل كربوهيدرات به انرژي نياز به ويتامين ب-3 دارد. بدون ويتامين ب-3 سيستمهاي بدن شما متوقف خواهند شد. ويتامين "ب-3" همچنين باعث شكستن چربي و كلسترول ميشود بنابراين نياسين (اسيد نيكوتنيك) يك عامل ايجاد كننده كلسترول خوب براي بدن است.
بدن شما از ويتامين ب-3 براي ساختن تركيبات مختلف از جمله هورمون هاي جنسي و هورمون هاي آدرنال، استفاده مي كند. اين ويتامين همچنين به خارج كردن مواد شيميايي سمي و مضر از بدن و تنظيم قند خون كمك مي كند.
بيشتر افراد مقدار كافي از اين ويتامين را از طريق غذايي كه مي خورند، به دست مي آوردند. پزشك در موارد بالابودن كلسترول و ديگر بيماريها اين ويتامين را براي شما تجويز مي كند. مسئله مهم اين است كه در موارد مصرف زياد اين ويتامين تحت نظر پزشك باشيد، زيرا مصرف زياد اين ويتامين داراي عوارض جانبي جدي همچون آسيب كبدي مي باشد.

موارد استفاده

نياسين كلسترول بد (LDL) را كاهش و كلسترول خوب (HDL) را افزايش مي دهد. اين ويتامين اثر داروهاي كاهندة كلسترول را افزايش مي دهد. براي اين منظور، بايد مصرف اين ويتامين تنها زير نظر پزشك باشد. نياسين آميد به درمان آرتروز، روماتيسم مفصلي، ديابت وابسته به انسولين، بيخوابي و سردرد ميگرني كمك مي كند.
هر شكلي از اين ويتامين مي تواند در درمان يا پيشگيري از كمبود ويتامين "ب-3" (پلاگر) استفاده شود. افرادي كه دچار سل يا سرطان هستند، خانم هايي كه از قرص هاي ضد حاملگي استفاده مي كنند و اضخاصي كه از كمبود پروتئين رنج مي برند، به احتمال بيشتر دچار كمبود ويتامين "ب-3" ميشوند.

منابع غذايي

بدن شما ويتامين ب-3 را از پروتئين به دست مي آورد بنابراين اگر در رژيم غذايي پروتئين كافي وجود داشته باشد، ويتامين "ب-3" كافي به بدن شما مي رسد. بهترين منابع ويتامين ب-3 غذاهايي است كه غني از پروتئين باشد مانند: گوشت بدون چربي، مرغ، ماهي، تخم مرغ، لوبياي خشك پخته شده و نخود، كبد، شير كم چربي يا بدون چربي و پنير، سويا و آجيل.
منابع ديگر خوب براي ويتامين "ب-3" شامل مخمر آبجو، سبوس گندم، نام پرقوت و حبوبات. غلات (به جز ذرت)، قارچ و سبزيجات تازه. ويتامين "ب-3" در اثر پختن در آب از بين 
مي رود. بنابراين تا حد امكان از جوشاندن، پختن و فريزكردن سبزيجات خودداري كنيد.

اشكال ديگر

اگز پزشك به شما توصيه كند كه مقدار بيشتري ويتامين "‘-3" مصرف كنيد، مي توانيد از مكمل هاي نياسين يا نياسين آميد كه به اشكال مختلف در دسترس است استفاده نمايي. قرص هاي 25، 50، 100، 250 و 500 ميلي گرمي موجود است. اگر چه قرص ها و كپسولهايي كه به مرور زمان در بدن آزاد ميشود در دسترس است، اما مطالعات نشان داده اين تركيبات باعث آسيب به كبد ميشود. نياسين همچنين به صورت اينوزيتول هگزانياسينات كه فرآورده توليد شده در اروپاست، در دسترس است. اين تركيب به تدريج آزاد ميشود و منجر به آسيب كبد نمي شود.

نحوة مصرف

براي كاهش خطر ايجاد زخم معده و جلوگيري از بهم خوردگي و آشفتگي معده، بهتر است مكمل هاي نياسين را همراه با غذا مصرف كنيد.

موارد احتياط

مصرف ميزان زياد نياسين (75 ميلي گرم يا بيشتر) باعث ايجاد عوارض جانبي ميشود. شايعترين عارضة آن «نياسين فلاش» (NIACIN FLUSH) است، بدين صورت كه در صورت وسينه احساس سوزش كرده و پوست شما قرمز و برافروخته ميشود. اين نشانه ها بي ضرر هستند مگر شما مبتلا به آسم باشيد بنابراين افراد مبتلا به آسم از مصرف زياد نياسين بايد اجتناب كنند. مصرف مقادير خيلي زياد نياسين كه براي كاهش كلسترول بكار مي رود، باعث آسيب كبد و زخم معده ميشود. اگر شما دچار بيماريهاي كبدي يا زخم معده هستيد از مكمل هاي نياسين نبايد استفاده كنيد. اگر شما ديابت، بيماري كيسة صفرا يا نقرس داريد بايد زير نظر پزشك از مكملهاي نياسين استفاده كنيد.

تداخل هاي احتمالي

نكات زير را در مورد نياسين به خاطر بسپاريد.
با ديگر ويتامين هاي گروه "‘" باعث به حركت درآوردن موتور بدن ميشود.
با ديگر داروهاي كاهنده كلسترول بدن قابل استفاده است.
در صورت همراهي با داروهاي فشارخون، با احتياط مصرف كنيد (زيرنظر دقيق پزشك).
الكل مي تواند مانع از جذب ويتامين "ب-3" شود، همينطور كه بر جذب ساير ويتامين ها و مواد معدني تأثير مي گذارد.
 

ويتامين ب-5 (اسيد پانتوتنيك)

 همه سلولهاي بدن نياز به ويتامين "ب-5" يا اسيد پانتوتنيك دارند. اين ويتامين "ب" محلول در آب است و در بدن تبديل به تركيبي به نام «كوآنزيم-آ» مي شود كه وجود اين ماده در بدن براي تبديل غذا به انرژي لازم است. ويتامين «ب-5» به عنوان ويتامين « ضد استرس» نيز شناخته شده است. زيرا عملكرد غذة آدرنال را تقويت كرده و بهبود مي بخشد. (غده آدرنال عضوي است كه بدن را در مقابل انواع استرس ها حمايت مي كند).
ويتامين ب-5 براي عمل عضلات و اعصاب ضروري است و براي حفظ سلامتي سيستم ايمني بدن، حياتي است. اين ويتامين همچنين در كاهش علايم دردناك روماتيسم مفصلي مؤثر است.

موارد استفاده

بعضي از پزشكان براي خستگي، آلرژي، آسم، پسوريازيس يا ديگر بيماري هاي مزمن يا براي زندگي هاي بسيار فعال و پراسترس، ويتامين "ب-5" را توصيه مي كنند. ثابت نشده است كه ويتامين "ب-5" براي اين بيماريها مفيد بوده باشد.
مصرف ويتامين "ب-5" به كاهش درد، تورم و خشكي صبگاهي بيماري روماتيسم مفصلي كمك مي كند و بهبودي زخم را مخصوصاً بعد از جراحي، تسريع مي كند.
اسيد پانتوتنيك به كاهش ليپيد خون (چربي، كلسترول، تري گليسريدها) كمك كرده و پديدة سميت زدايي را تسريع مي كند.
 

منابع غذايي

اسيد پانتوتنيك از ريشة يوناني پانتوز (Pantos) به معني «هركجا» گرفته شده است و اين نام به خاطر اين است كه اين ماده در انواع مختلف مواد غذايي يافت ميشود. مقدار زيادي از ويتامين "ب-5" در طي تهيه فرآورده هاي غذايي از بين مي رود. بنابراين گوشت تازه، سبزيجات و تمام غلات تازه داراي ويتامين "ب-5" بيشتري نسبت به غذاهاي فريز شده يا كنسرو شده هستند.
بهترين منابع ويتامين "ب-5" عبارتند از: مخمر آبجو، نان غلات و حبوبات، قارچ، كبد، لوبياي خشك و نخود، آووكادو، ماهي، مرغ، آجيل (فندق،گردو)، بادام زميني، گل كلم، شير و پنير، سيب زميني، پرتقال، موز و تخم مرغ.

اشكال ديگر

ويتامين "ب-5" در بيشتر ويتامين هاي ب- كمپلكس وجود دارد.اين ويتامين همچنين به صورت منفرد در "كلسيم پانتوتنات" نيز قابل دسترس است. اين ماده 92 درصد اسيد پانتوتنيك و 8 درصد كلسيم دارد. اين ويتامين همچنين به صورت كپسولهاي 100، 250 و 500 ميلي گرمي در دسترس است.

موارد احتياط

تداخل يا عوارض جانبي در مورد مصرف مكمل هاي ويتامين "ب-5" شناخته نشده است. توصيه شده است كه ويتامين ب-5 را همراه با ساير ويتامينهاي "ب" مصرف كنيد تا تعادل سيستم بدن شما در مورد ويتامين ب حفظ شود.

تداخل هاي احتمالي

هيچ تداخل شديدي در مورد اين ويتامين با ويتامين هاي ديگر، گياهان و داروها شناخته نشده است.
 

ويتامين ب-6 (پيريدوكسين)

ويتامين ب-6 يك ويتامين محلول در آب است. بدن شما از 3 شكل ويتامين ب-6 استفاده مي كند. پيريدوكسين (PN)، پيرويدوكسال (PL) و پيريدوكسامين (PM). بيشتر مواقع منظور از ويتامين ب-6 پيريدوكسين است.
ويتامين ب-6 عملكرد هاي متفاوتي در بدن دارد كه عبارت است از: شكستن كربوهيدراتها براي ايجاد انرژي، تشكيل هموگلوبين و ديگر موادي كه بدن به آن نياز دارد.

موارد استفاده

موارد استفاده ويتامين ب-6 شامل موارد زير است:
بهبود علايم ناشي از كمبود ويتامين ب-6، اين علايم شامل التهاب (قرمزي، ورم، درد)، دهان، ترك و خشك شدن لبها، تحريك پذيري، افسردگي و گيجي است.
درمان كم خوني و اختلالات سيستم عصبي ناشي از داروهاي ضد سل.
درمان بيماراني كه ميزان زيادي ايزونيازيد (داروي ضد سل) مصرف كرده اند.
كاهش علايم سندرم پيش از قاعدگي (PMS).
كاهش تهوع و استفراغ در طي حاملگي.
جلوگيري از بيماريهاي قلبي. مطالعات اخير نشان مي دهد كه ويتامين ب-6، ويتامين ب-12 و فولات مي تواند باعث كاهش سطح هوموسيستين خون (ماده اي كه خطر بيماريهاي قلبي را افزايش 
مي دهد) شود.
 

منابع غذايي

مرغ، ماهي، كليه، كبد، تخم مرغ و گوشت خوك غني ترين منابع غذايي ويتامين ب-6 هستند. موارد زير نيز منابع خوبي براي اين ويتامين هستند:
مخمر، سبوس گندم، غلات، سيب زميني، موز و جو دوسر. ويتامين ب-6 در غذاهاي فريزشده يا فرآورده هاي غذايي (مانند گوشت) از بين مي رود.

شكال ديگر

ويتامين ب-6 به صورت پيريدوكسين هيدروكلريد قابل دسترسي است. اين تركيب به صورت قرص در شكل مولتي ويتامين (قابل جويدن براي بچه ها) در دسترس است. شكل ب-كمپكس يا به تنهايي به مقدارهاي 1 تا 150 ميلي گرمي وجود دارد. ويتامين ب-6 همچنين در مولتي ويتامين هايي كه به صورت قطره و مايع هستند و بچه ها استفاده مي كنند نيز وجود دارد.

نحوة مصرف

براي جلوگيري از كمبود ويتامين ب-6 مردان بايد روزانه 2 ميلي گرم و زنان 1/5 ميلي گرم از اين ويتامين استفاده كنند. زنان حامله نياز به 2/2 ميلي گرم ويتامين ب-6 روزانه و زنان شيرده 2/1 ميلي گرم نياز دارند. افرادي كه رژيم غذايي متعادل شامل منابع ويتامين ب-6 مصرف مي كنند نياز روزانه شان به اين ويتامين مرتفع شده و نيازي به مكمل هاي اضافي اين ويتامين ندارند. اگر در مورد نياز روزانه به ويتامين ب-6 سؤالي داريد مي توانيد با پزشكتان مشورت كنيد. مكمل هاي ويتاميني را هميشه همراه با آب، ترجيحاً بعد از غذا مصرف كنيد.

موارد احتياط

ويتامين ب-6 وقتي به مقدار زياد (200 ميلي گرم يا بيشتر در روز) و به مدت طولاني مصرف شود مي تواند باعث مشكلات عصبي شود. قطع مصرف آن باعث بهبودي مشكلات ميشود.

تداخل هاي احتمالي

وتامين ب-6 اثر لوودوپا داروي بيماري پاركينسون را مهار مي كند براي اطلاعات بيشتر در مورد ويتامين ب-6 با پزشك صحبت كنيد.
 

ويتامين ب-9 (اسيد فوليك)

اسيد فوليك كه به نام هاي فولات يا ويتامين ب-9 نيز خوانده ميشود براي بسياري از اعمال بدن از جمله سلامتي سيستم عصبي، خون و سلول ها حياتي و اساسي است.
اين ويتامين بدن را در مقابل بيماريهاي قلبي، نقص هاي مادرزادي، پوكي استخوان و سرطان هاي مشخصي حفظ مي كند.

موارد استفاده

اسيد فوليك در درمان و مقابله با بسياري از بيماريها، شامل موارد زير، كمك كننده است:
نقايص مادرزادي، ميزان پايين اسيد فوليك با نقايص موقع تولد همراه است. نيمي از نقايص لوله عصبي (نظير اسپينا بيفيدا) قابل پيشگيري است اگر زنان در سن باروري از اسيد فوليك در رژيم غذايي شان استفاده كنند. مطالعات نشان مي دهد كه ميزان اسيد فوليك مورد نياز براي جلوگيري از نقايص لوله عصبي از طريق مكمل هاي ويتاميني بسيار راحت تر قابل دسترسي است تا منابع غذايي به تنهايي.
حمله و سكته قلبي. اسيد فوليك براي پاك كردن خون از ماده اي به نام هوموسيستين ضروري است. ميزان بالاي هوموسيستين خطر بيماريهاي قلبي و سكتة قلبي را افزايش مي دهد.
سرطانها. سطح پايين اسيد فوليك، در ايجاد سرطان مخصوصاً سرطان كردن رحم، ريه و روده بزرگ نقش دارد.
پوكي استخوان. فقدان اسيد فوليك و در نتيجه افزايش هوموسيستين باعث ضعف استخوانها شده آنها را مستعد شكستگي مي كند.
افسردگي و ديگر مشكلات ذهني. اسيد فوليك براي عملكرد مغز مهم است. اين ويتامين خلق، خواب و اشتها را تنظيم مي كند. افزايش سطح اسيد فوليك و در بعضي افراد، مخصوصاً اشخاص مسن باعث علايم رواني يا ذهني منفي بر عكس ميشود. اسيد فوليك يك اثر ضد افسردگي خفيف دارد و مصرف مكمل هاي اسيد فوليك در بهبود اثر داروي پروزاك مؤثر است.
اسيد فوليك همچنين در موارد زير مفيد است:
جلوگيري از كم خوني كه مي تواند باعث كاهش تعداد سلولهاي قرمز خون شود، كمك به درمان سردرد، بهبود روماتيسم مفصلي، كمك به درمان ناباروري، كمك به درمان آكنه و مفيد براي افراد مبتلا به ايدز.
 

منابع غذايي

غذاهايي كه شامل ميزان چشمگيري از اسيد فوليك هستند شامل كبد، عدسي، سبوس برنج، مخمر آبجو، آرد سويا، نخود چشم سياه، لوبياي مرمري، لوبيا قرمز، بادام زميني، اسفناج، برگ شلغم، لوبيا، گندم و مارچوبه.
در فرآورده هاي غذايي (براي مثال جوشيده يا حرارت داده شده) اسيد فوليك از بين مي رود. نگه داشتن غذا در حرارت اتاق به مدت طولاني نيز مي تواند محتواي اسيد فوليك آن را از بين ببرد.

شكال ديگر

مكمل هاي ويتامين ب-9 به صورت اسيد فوليك و اسيد فولينيك قابل دسترسي هستند. در حالي كه فولات پايدارتر است، اسيد فولينيك مفيدترين شكل ذخيرة غذايي در بدن است.

نحوة مصرف

اسيد فوليك به صورت قرص و در صورت صلاحديد پزشك به صورت تزريقي قابل استفاده است. قرص ها در مقدارهاي 40 تا 1000 ميكروگرم  در دسترس هستند. ميزان مجاز توصيه شده (RDA) براي اسيد فوليك بستگي به سن و جنس دارد (پايين را نگاه كندي). در صورت حامله بودن، ميزان كافي اسيد فوليك بايد استفاده شود. قبل از شروع مصرف مكمل هاي اسيد فوليك يا دادن آن به بچه ها، با پزشك مشورت كنيد.
ميزان مجاز توصيه شده در رژيم غذايي (RDA)

• شيرخواران زير 6 ماه: 25 ميكروگرم

• 6 تا 12 ماه: 35 ميكروگرم

• بچه هاي 1 تا 3 سال: 50 ميكروگرم

• بچه هاي 4 تا 6 سال: 75 ميكروگرم

• پسران و دختران 11 تا 14 سال: 150ميكروگرم

• مردان 15 سال و بالاتر: 400 ميكروگرم

• زنان 15 سال و بالاتر: 400 ميكروگرم

• خانم هاي حامله: 400 ميكروگرم

• زنان شيرده: 280 ميكروگرم

موارد احتياط

اسيد فوليك ندرتاً‌سمي است. مصرف زياد آن (بيشتر از 15 ميلي گرم) مي تواند باعث مشكلات معده، مشكلات خواب، واكنش هاي پوستي و تشنج شود. مكمل هاي اسيد فوليك كمبود ويتامين ب-12 را كه مي تواند باعث آسيب دائمي به سيستم عصبي شود، مخفي نگه دارد. مكمل هاي اسيد فوليك بايد هميشه ويتامين ب-12 نيز به همراه داشته باشند.

تداخل هاي احتمالي

باعث كاهش جذب روي ميشود.
كاهش جذب و عملكرد در صورت همراهي با استروژن، الكل، داروهاي مختلف شيمي درماني (مخصوصاً متوتروكسات)، سولفاسلازين، باربيتورات، و داروهاي ضد تشنج.
اگر آسپيرين، ايبوپروفن يا استامينوفن براي مدت طولاني استفاده مي كنيد به اسيد فوليك بيشتري نياز داريد.
در صورتي كه اسيد فوليك با ويتامين ب-12، نياسين، كولين و ويتامين "سي" استفاده شود بهترين اثر را دارد.
براي اطلعات بيشتر در مورد اسيد فوليك با پزشكتان صحبت كنيد.
 

ويتامين ب-12 (كوبالامين)

.ويتامين ب-12 كوبالامين نيز ناميده ميشود. براي كمك به رشد و عملكرد طبيعي سلولهاي بدن نياز روزانه به مصرف اين ويتامين داريم. مخصوصاً اين ويتامين  براي سلامت مغز استخوان (جايي كه سلولهاي خوني تشكيل ميشود) و سيستم عصبي مهم و ضروري است. مصرف ناكافي اين ويتامين منجر به يك بيماري به نام «كم خوني پرنيشيوز» ميشود كه منجر به دريافت ناكافي اكسيژن توسط سلولها و ايجاد اختلالات سيستم عصبي ميشود. افراد پا به سن گذاشته بيشتر در معرض خطر كم خوني پرنيشيوز هستند زيرا افزايش سن باعث كاهش ميزان ويتامين ب-12 دريافتي از طريق غذا ميشود.

موارد استفاده

مهمترين استفاده ويتامين ب-12 در درمان علايم و نشانه هاي «كم خوني پرنيشوز» است. اين علايم شامل: ضعيفي، رنگ پريدگي، نشانه هاي عصبي نظير سوزن سوزن شدن و سوزش دست ها و پاها، عدم تعادل، گيجي از دست دادن حافظه و كج خلقي است.
تحقيقات اخير مشخص كرده است كه ويتامين ب-12 در جلوگيري از بيماريهاي قلبي دخالت دارد. افرادي كه تركيبي از اسيد فوليك، ويتامين ب-12 و ويتامين ب-6 استفاده مي كنند سطح خوني پاييني از هوموسيستئين (كه به نظر مي رسد مرتبط با خطر بيشتر براي بيماري قلبي باشد) دارند.

منابع غذايي

ويتامين ب-12 در غذاهاي حاوي پروتئين حيواني وجود دارد. غني ترين منبع اين ويتامين كبد و كليه است. ديگر منابع خوب براي اين ويتامين شامل شير، تخم مرغ، ماهي و پنير است.

اشكال ديگر

ويتامين ب-12 در فرم ويتاميني سيانوكوبالامين نيز يافت ميشود. ويتامين ب-12 به صورت قرص، ژل يا در مولتي ويتامين (قابل جويدن و به صورت قطره مايع)، فرم ب-كمپلكس يا به تنهايي وجود دارد.

نحوة مصرف

براي جلوگيري از اختلالات ناشي از كمبود ويتامين ب-12، بزرگسالان بايد روزانه 2 ميكروگرم از اين ويتامين استفاده كنند. افرادي كه رژيم غذايي شان شامل گوشت، شير و ديگر فرآورده هاي لبني است، ميزان نياز روزانه آنها برطرف شده نيازي به مصرف مكمل ويتاميني ندارند. گياهخواراني كه فرآورده هاي پروتئين حيواني مصرف نمي كنند بايد مكمل هاي ويتاميني را ترجيحاً بعد از غذا بايد مصرف كنند. خانم هاي حامله 2/2 ميكروگرم از ويتامين ب-12 و خانم هاي شيرده 2/6 ميكروگرم از اين ويتامين روزانه بايد مصرف كنند. قبل از دادن هرگونه مكمي ويتامين ب-12 به بچه ها با پزشك مشورت كنيد. افراد پا به سن گذاشته روزانه بيش از 2 ميكروگرم ويتامين ب-12 نياز دارند زيرا توانايي جذب وتيامين ب-12 با افزايش سن كاهش مي يابد. افراد مسن بايد در مورد ميزان مصرف روزانه اين ويتامين با پزشك مشورت كنند.

موارد احتياط

ويتامين ب-12 غيرسمي است، اما در مصرف بيش از 2 ميكروگرم آن در روز، اثرام مفيد شناخته شده اي وجود ندارد.

تداخل هاي احتمالي

جذب ويتامين ب-12 به وسيله مصرف مت فورمين كه براي درمان افزايش قند خون استفاده ميشود، كاهش مي يابد. همچنين مصرف زياد ويتامين سي (500 ميلي گرم يا بيشتر) باعث تخريب اين ويتامين ميشود.